游泳体育生日常训练方法_游泳体育生日常训练方法有哪些

游泳体育生日常训练方法_游泳体育生日常训练方法有哪些

       对于游泳体育生日常训练方法的话题，我可以从不同的角度进行分析和讨论，并提供相关的资讯和建议。

1.游泳有氧耐力训练方法

2.游泳运动员每天需要训练什么

3.高分求游泳训练方案

4.有氧游泳训练方法 有氧游泳训练方法是什么

5.游泳的体能训练方法

游泳有氧耐力训练方法

        游泳有氧耐力训练方法

       　游泳比赛项目中虽80%是在200米以下，能量供给以无氧代谢为主，但从能量代谢的角度看，人体运动的最终能源来自于营养物质糖和脂肪的有氧代谢。因此，有氧代谢也是无氧代谢的基础，无论什么项目的运动员都必须重视有氧训练。而400米以上的游泳比赛项目则是以有氧代谢为主，有氧训练的地位就更重要了。

        1、持续训练法

       　采用持续训练法是指不间断地连续游一定距离或者时间的训练方法，距离往往要超过比赛距离，游进的速度要低于比赛速度，采用匀速或变速进行练习的训练方法。例如：连续游3000米爬泳，5×1000米爬泳，每组13分钟包干，要求12分半游完，休息半分。

       　持续训练法的主要作用是：发展一般耐力，稳定或提高机体的有氧供氧供能能力。采用较大强度的持续游进行训练，可以发展专项耐力。采用较大持续训练法可以使运动员的技术熟练程度提高，获得较好的`自动化水平，提高技术动作的经济性，但这是建立在保持正确技术动作的持续游练习基础上的。持续训练还可以锻炼运动员的意志品质。

        2、间歇训练法

       　指进行反复游练习时，每次或每组练习按严格规定的间歇时间进行休息。决定间歇训练负荷的主要由：游距、游泳时间、休息时间、反复进行的次数四个要素组成。改变其中的任何一个要素，其训练负荷都会发生变化;有氧训练中常常采用间歇训练进行。

       　用间歇训练来发展的氧能力，最为重要的是间歇时间不能过长，训练强度不能太高，这样运动员在不能得到完全休息的情况下进行下一个练习，一个练习组的时间应保持在20分钟以上，使机体处于以有氧代谢为主供能的状态。

       　训练中可以采用低强度间歇训练来发展有氧能力。低强度间歇训练主要是以有氧供能练习为主，目的在于提高心血管系统的机能、一般耐力和肌肉耐力;在训练各周期、阶段都可以采用，尤以准备期、基本期内占较大比例，在改进提高技术练习时也常采用。低强度间歇训练可以采用慢于比赛速度来完成一组某种距离的反复游，间歇时间短于练习所需要的时间，心率尚未恢复就开始下一次练习。

       　在进行间歇训练时，由于严格控制两个练习之间的休息时间，往往要在体力和呼吸尚未恢复到正常情况下继续进行训练，对运动员机体的刺激较深，身体的反应也比较大，但这种训练方法也比较容易适应。

        合理的有氧耐力训练方法

        一、跑步训练

       　跑步是一种比较普遍、比较简单的训练方法，可以自由选择在室内或是室外训练，室内训练的话，就需要购买一台跑步机，如果在家中跑步，就不要一边看电视，一边跑步，应该集中精力在跑步上，才能更好的达到效果。

        二、跳绳

       　跳绳只要一根绳子、一块地方就可以训练了，而且方式比较简单，训练趣味性也比较强，可以变化跳绳的动作。跳绳要维持一定的时间，如果只维持几分钟，对训练来说，效果不大。

        三、游泳

       　对于膝关节不是很好的人来说，可以选择游泳来增加有氧耐力，每次游泳要调整呼吸、掌握好节奏，而且都要坚持半小时以上，如果实在不行，可以休息几分钟再继续，但是不要上岸。

        四、有氧健身操

       　有氧健身操比较适合刚开始接触健身或者想要恢复训练的人群，运动前要保持有水摄入。有氧健身操，强度比较适中，不需要使用器械，主要的动作有高抬腿、跳跃等动作为主。健身操能帮助脂肪燃烧，打造身体线条。

游泳运动员每天需要训练什么

       　 游泳 姿势一般分为自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。自由泳速度最快，蛙泳姿势比较优美，蝶泳爆发力最强，仰泳最省体力。下面是我整理的 游泳 训练的基本方法，欢迎大家阅读。

       　游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可以分为有氧训练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来区分又有高原训练法。这些训练方法是随着运动技术水平的发展与提高，以及人们对训练原理和生理机制的认识不断深化而产生和发展的。从目前的发展趋势来看，训练的目的性越强，越需要我们对训练方法进行更加准确分类才能更科学合理地确定训练负荷。

        一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点

       　(一)练习的距离

       　(二)重复次数

       　(三)练习的强度

       　(四)间歇时间

       　(五)完成练习的方式

       　(六)间歇的形式

        二、游泳训练的基本方法

       　游泳训练方法要求练习手段必须按一定的组织结构和形式进行组合，如首先根据训练目的选择距离、重复次数和强度，然后再确定用什么方式?打腿、划手或配合来完成。在保证强度完成的前提下，最后再决定用什么方式促进机体的恢复以尽快地进人下一个练习，这就是练习手段的组合方式。当练习手段的形式确定后，还有一些细节的变化也会对练习的性质起到影响，例如是连续练习还是分组练习，是采用等速练习、加速练习还是变速练习等等，这些都是决定训练方法组织结构的重要因素。

        一)持续训练法

       　持续训练法是指不间断地连续进行训练的方法，它往往采用超过比赛距离(长距离或超长距离)、低于比赛速度，用匀速或变速来进行练习的方法。这种方法主要是用来提高心脏功能和发展有氧耐力。

       　持续练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较大。由于强度不大，对机体刺激所产生的影响比较缓和，所以持续训练法的训练效果出现得较缓慢，但是比较稳定。

        1.持续训练法的构成因素

       　(1)距离：1500~3000米，甚至更长的距离。

       　(2)强度：中低强度，血乳酸2~4mmo1/L之间，心率130~150次/分，优秀运动员可达170次/分。

       　(3)方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离，较少采用其他泳式。

        2.持续训练法的运用

       　(1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。

       　(2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低，则事倍功半。

       　(3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。

       　(4)在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。

        (二)间歇训练法

       　间歇训练法是指在某一组某一距离的反复游时，在两次练习之间有一个控制时间的间歇阶段，间歇时间要以使运动员的心率部分地不是完全地恢复到正常状态。

       　间歇训练是提高速度耐力和一般耐力的较好手段。在间歇训练中，运动员往往带着因训练而引起的、未完全消除的疲劳和氧债坚持训练，因而能有效地提高心脏机能和组织的氧利用率，对无氧能力也有良好的影响。在间歇时，心率虽有所下降，但呼吸、循环系统和收缩压仍能维持较高水平，只是肌肉得到短暂休息。

       　间歇训练一般多采用主项距离和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负荷量的能力。

        1.间歇训练法的构成因素

       　(1)距离：主项距离或短于主项距离。

       　(2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。;

       　(3)强度：比赛成绩的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上/分。

       　(4)间歇时间：10~45秒，练习休息比1:1~1:20

       　(5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。

       　(6)完成方式：任何方式。

        2.间歇训练法的运用

       　(1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%~85%或无氧阂强度，间歇时间10~20秒。

       　(2)快速间歇。主要是有氧和无氧混合的训练，发展专项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益，强度85%~90%a，间歇时间20~45秒，或练习休息比1:1。

       　(3)改变间歇时间。距离不变，保持训练强度，逐渐缩短间歇时间，或提高强度，延长间歇时间。

       　(4)变换距离。间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长到短进行组合， (5)变换距离和间歇。距离不固定，间歇时间也不固定，随着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化。

       　(6)快慢交替游。距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。

       　(7)包干游。在规定的时间内完成一定的距离和间歇，间歇时间随完成成绩变化。完成强度高可以多休息，完成强度低则少休息。这种方法便于集体训练中运动员水平不一时使用，它便于发挥运动员的潜力;如果有了池边大钟，运动员也可以自己完成练习。

       　(8)负分段游。距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强度。

        3.注意事项

       　(1)变动间歇训练法中的某一因素，都会使训练手段的性质发生变化。它既可以调节成为主要发展无氧供能系统(高能磷化物系统和乳酸系统)，又可以调节成为主要发展有氧系统，还可以使三个系统得到均等的发展。

       　(2)间歇训练的距离。多数研究者认为跑200-600米(大约为游泳50150米)是最好的距离，如果发展耐力，则以8001500米(大约为游泳200400米)为好。

       　(3)间歇训练的重复次数。日本学者丰冈的研究表明，从200米跑x40次的实验结果看，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，也就是说重复次数最多不超过30次。

       　(4)间歇时间。逐渐延长或缩短间歇，但以心率恢复不低于130次/分为宜。由于严格控制间歇，运动员在体力和呼吸尚未恢复的情况下继续训练，所以身体的反应较大，但也比较容易适应。

       　(5)间歇训练对提高心脏功能具有见效快的特点，但它的提高是不稳定。 (6)间歇训练后糖元耗尽程度比持续训练大，大负荷后48小时才能恢复(持续训练后24小时即可恢复正常)，不会造成糖元不足。因此，发展有氧耐力，必须把间歇训练法和持续训练法结合起来使用。

       　(7)使用间歇训练法加大负荷时，密度应由小到大，数量由少到多，速度由慢到快。应先增加数量，再加大密度，然后再提高强度，循序渐进地进行。

        (三)重复训练法

       　重复训练法是指按规定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率，学习分配体力，感受比赛技术，增加 经验 。

       　重复训练是以强度为中』合的训练方法，对中枢神经系统的兴奋与抑制的转换、大脑皮层与肌肉的协调能力要求较高。运用重复训练法可以提高无氧酵解的供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到提高。如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速度;采用较长距离的重复游(75400米)，主要是发展速度耐力。

高分求游泳训练方案

       游泳运动员训练方法：

        游泳是运动员在水中克服水的阻力的运动，是比速度比耐力比意志的体育项目，是健身强身锻炼的好方法，深受广大人民群众喜爱，世界各地开展的非常普及。

        在竞技体育中是属少年项目，其主要是出成绩年龄相对较早，如短距离男18--23岁：女16--21岁：中长距离男16-19岁；女15-17岁；个别运动员甚至更早。

        因此从娃娃们抓起是当今培养高水平游泳运动员的首要条件。

       游泳运动员要求身体素质是非常全面的，无论速度、力量、耐力、柔韧、灵敏都很重要的。

        本文就游泳运动员少年儿童阶段（10-12岁）如何发展力量素质，通过调查访问，结合自已教学实践谈几点体会。

        2、研究方法

        2．1：访问调查法：访问黑龙江游泳队及哈尔滨市游泳队：专业和业余教练共10人。

        2．2：观察法：参观省市专业及业余游泳水训技课二十余次。

        2．3：文献资料法：运动训练学（体院教材）

        身体训练1400例（胡祖荣偏）

        运动员选材学（谢燕群著）

        2．4：分析法：汇集调查材料，通过学习体育理论，并结合个人实践进行分析。

        3、分析与讨论

        3．1：游泳项目特点和形态特征

        游泳项目是体能类周期性项目，其动作属单一结构。

        其特点是在水中逆行运动，要克服水中的阻力，对运动员选材中，包含水感、浮力、平衡能力。

        其形态要求；身材高大；男一般1．85m以上，女1．75m以上为好，还必需身体匀称、臂长、指间距大而体重相对较轻等特点。

        3．2：游泳运动员提高力量素质的重要性：

        力量素质是游泳运动员的主要的专项运动素质，因为在水中浮行运动，必须克服水中的阻力才能前浮。

        因此提高力量素质，尤其是短距离游泳是非常必要的，故在少年儿童阶段抓好其力量素质发展，才有希望培养成为一位高水平游泳选手。

        3．3：各年龄阶段（10-12岁）身体素质比例：

        年龄速度力量耐力灵敏层度

        1035%20%20%25%

        1135%25%20%20%

        1230%30%25%15%

        3．4：游泳运动员少年儿童训练阶段发展力量素质、应考虑以下几个问题：

        3．4．1：13岁以前的力量素质训练，应以改善肌肉协调性为主要任务，而不是以增大肌肉的体积为出发点。

        此年龄阶段，应主要发展全身各部位的一般力量。

        3．4．2：发展力量素质手段，应多采用克服自身体重方法，以动力性练习为主，少重静力性练习，因动力练习可使肌肉组织紧张、放松交替进行，能有效的改善肌肉内的协调能力。

        3．4．3：在少年儿童时期，应优先发展速度力量，采用手段方法应和游泳项目相近或相似用力顺序手段方法为好，并且在发展速度力量练习时，应以耐力练习作为力量训练手段。

        3．4．4：选用手段方法，应根据少年训练特点，一种练习方法，不应重复次数过多，以避免局部负担过重，从而形成过度疲劳或不必要意外受伤，可结合游戏方式有趣味比赛方式进行，效果更佳。

        3．4．5：发展力量素质同时，应充分考虑其它运动素质均衡发展，以达到全面身体素质共同提高目的。

        为攀登高水平打下良好的运动素质基础。

        3．4．6：教练员在训练中，应严格要求运动员每做一个练习，做到准确动作规范，并充分考虑器械牢固程度，场地平整和气候环境各种因素，确保训练课顺利完成。

有氧游泳训练方法 有氧游泳训练方法是什么

       1、说明：

       （1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；

       （2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。

       2、 本阶段的训练目标和任务

       （1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。

       （2）训练任务：①改进提高各种泳式和出发、转身技术。

       ②提高专项训练水平，发展专项力量。

       ③提高实战水平。

       3、 采用的主要训练手段

       （1）改进游进、出发、转身技术的练习

       ①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

       ②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

       （2）陆上一般身体训练

       采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。

       （3）专项力量训练

       陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

       4、 训练计划

       [第一周训练计划]

       主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

       周一：

       陆上：一般身体训练

       水上：200M准备活动游；

       400M技术游；

       3000M自由泳。

       周二：

       陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

       水上：400M准备活动；

       2×600M技术游；

       2×1000M自由泳，间歇4分钟。

       周三：

       陆上：一般身体练习（力量）

       水上：400M准备活动；

       600M技术游；

       4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

       6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。

       周四：

       陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

       水上：400M准备活动；

       10×50M技术游；

       3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

       周五：

       陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）

       水上：400M准备活动；

       1000M技术游；

       （2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；

       主项距离（100-200M）测验；

       300M放松游。

       [第二周训练计划]

       训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。

       周一：

       陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）

       水上：200M准备活动；

       10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；

       2×（6×200M混合），4MIN包干。

       周二：

       陆上：一般柔韧练习

       水上：600M技术游；

       8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；

       3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

       6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

       周三：

       陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）

       水上：400M准备活动；

       10×100M主项腿，10×50米主项技术游；

       3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；

       5×15M转身练习。

       周四：

       陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

       水上：400M准备活动；

       8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

       3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

       周五：

       陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）

       水上：400M准备活动；

       1000M技术游；

       2-4×25M主项，间歇2-3秒；

       主项距离（100M-200M）测验；

       300M放松游。

       [第三周训练计划]

       训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

       周一:

       陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）

       水上：400M准备活动

       （1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；

       （2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

       周二：

       陆上：一般柔韧练习

       水上：400M准备活动

       8×（15M自由泳快速＋35M放松）

       10×50M技术游；

       2×（6×200M混合）间歇45秒。

       周三：

       陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）

       水上：400M准备活动；

       10×50M主项打腿；

       300M技术游；

       100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；

       8×50M混合泳，间歇45秒。

       周四：

       陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

       水上：200M混合泳；

       8×100M自由泳腿，800M自由泳；

       200M仰泳，10×50M主项划手；

       5×200M混合泳，间歇15秒。

       周五：

       陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

       水上：400M准备活动；

       10×（15M主项快速＋35M放松）；

       10×100M技术游；

       8×50M重复游，间歇5分钟。

       [第四周训练计划]

       训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

       周一：

       陆上：最大力量训练（滑轮拉力）

       水上：400M准备活动游；

       6×50M主项，间歇60秒；

       200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

       200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

       200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；

       200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。

       周二：

       陆上：一般身体训练

       水上：400M准备活动游；

       4×200M腿，12×50M手，间歇20秒；

       10×50M技术游，间歇20秒；

       16×100M自由泳，间歇15秒。

       周三：

       陆上：最大力量练习

       水上：400M准备活动；

       12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；

       200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

       200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

       比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。

       周四：

       陆上：一般身体练习，柔韧练习

       水上：400M混合泳准备活动；

       10×50M技术游；

       6×200M自由泳，间歇45秒；

       4×400M混，间歇45秒。

       周五：

       陆上：最大力量训练

       水上：400M准备活动；

       10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；

       10×50M技术游；6×50M，间歇60秒；

       小测验：比赛距离全力游（100%）。

       [第五周训练计划]

       训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。

       周一：

       陆上：一般柔韧练习

       水上：400M混合准备；

       10×50M主项腿；

       9×100M主项，间歇60秒；

       10×50M划手（技术游）；

       4×10M出发游，间歇60-90秒。

       周二：

       陆上：专项力量训练（最大力量）

       水上：200M准备活动；

       400M技术游；

       6×15M主项出发游；

       2×（4×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；

       400M技术游；4×25M出发游。

       周三：

       陆上：一般身体训练

       水上：400M准备活动；

       36×50M手、腿技术游，1分钟包干；

       8×100M主项，间歇60-90秒；

       4×15M转身游 。

       周四：

       陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习

       水上：800M技术游；

       6×15M出发游；

       2×（4×50M主项）间歇45秒；

       600M技术游；4×25M出发游 。

       周五：

       模拟比赛训练

       注：(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法；

       (2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。

       游泳训练计划Ⅱ

       1、说明

       （1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。

       （2）本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。

       2、训练目标和任务

       （1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。

       （2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。

       （3）训练任务：①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。

       3、训练计划

       [第一、二周训练计划]

       主要任务：改进技术，发展有氧耐力

       [第一周计划]

       第一次

       陆上：力量耐力练习

       水上：200M蛙泳；

       12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；

       12×50M自由泳划手（夹板）；

       800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。

       第二次

       陆上：身体柔韧性练习

       水上：200M混合泳技术游；

       10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；

       20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。

       第三次

       陆上：力量耐力练习

       水上：400M自由泳；

       300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；

       1000M自由泳；

       200M混合泳技术游。

       [第二周计划]

       第四次

       陆上：力量耐力练习

       水上：400M混合泳；

       8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；

       20×50M间歇游，间歇15秒。

       第五次

       陆上：柔韧性练习

       水上：200M蛙泳；

       10×100M自由泳腿；

       8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；

       800M自由泳。

       第六次

       陆上：力量耐力练习

       水上：200M仰泳；

       400M混合泳技术游；

       8×15M自由泳，快速游；

       8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；

       8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；

       8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；

       4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

       [第三、四周计划]

       任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力

       [第三周计划]

       第七次

       陆上：柔韧练习

       水上：400M混合泳；

       8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；

       30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；

       4×25M出发。

       第八次

       陆上：最大力量练习

       水上：200M蛙泳；

       8×15M自由泳快速游；

       1500M自由泳。

       第九次

       陆上：柔韧性练习

       水上：400M混合泳；

       10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；

       8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；

       24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；

       4×15M转身。

       第十次

       陆上：最大力量练习

       水上：800M自由泳；

       30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；

       400M腿（自、仰交替打，扶板）。

       第十一次

       陆上：柔韧练习

       水上：400M混合泳；

       8×25M自游泳快速游；

       200M仰泳技术游；

       2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；

       200M自由泳技术游；

       4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

       第十二次

       小测验：分别测50M、800M自由泳成绩 ！

       备注：（1）计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度，例如有的爱好者没有掌握四种泳式，不过没关系，在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习；

       （2）训练计划不是一成不变的，应根据个人具体情况制定具体的计划 ！ ！

游泳的体能训练方法

       1、首先呢,就是要锻炼一种平衡感,这种平衡感有利于在水中游泳时更好的减少体力消耗。

        2、其次就是要进行对于游泳的专项持续耐力训练。

        3、还可以进行变速训练，主要有两种模式，一种是定距离改变游泳速度的训练模式，另一种呢则是有人配合的那种，就是你在游泳，然后教练随意给你在不同时间发布变速命令，任意速度形式的变化，这样的话有利于调整你的游泳模式，针对不同的情况调整呼吸情况，有利于游泳技术的进一步提高。

        4、日常的进行间歇性训练，主要是根据个人身体的氧化代谢能量过程和身体由于过度运动产生的代谢废物的交接问题。在进行一段时间的游泳训练之后，休息一小会儿，要在完全恢复体力之前进行下一次训练，这样的话可以调整你的短时间的爆发力和这个体力的恢复能力，这样的话可以调整你的身体运动习惯，保持更大强度的训练。

        5、进行日常的针对目标训练方式，就像马拉松一样，有的游泳活动是个长期的过程，可以给自己短期内设定一个小目标，要根据自己的实际情况进行这个日常的游泳训练，重复某一个短期小目标的训练，这样的话可以锻炼你的游泳过程的肌肉爆发力量。

        6、最后呢，就是锻炼我们的这个短期爆发能力的训练，就是在较短的距离内进行自己的最高速度爆发的游泳训练，可以让你慢慢的习惯这个游泳的练习呼吸和游泳心率波动，但是对肌肉有一定的负担情况，谨慎选择。

       　在竞技、竞速运动项目中，游泳运动是一项体能主导型运动，运动员依靠自身肢体动作，与水作用力相结合，在水中前行，或在水中运动，属于一项技能运动。那么，游泳的体能训练方法有哪些呢？下面是我收集整理的游泳的体能训练方法，希望大家喜欢。

　游泳的体能训练方法 篇1

        游泳运动员体能训练概念

       　对于游泳训练而言，采科学、合理的训练手段，可改善人机体形态，转移人体物质能量，发挥人体潜在能力，调节外界环境运动。在体育项目中，游泳运动区别于走、跑运动，漂浮是游泳运动最为显著的特点，在游泳运动时，必须通过消耗自身能量，克服水面阻力，而阻力大小，与游泳者身材、游速、水质相关。由于漂浮作用力，游泳所需能量，远远大于跑步能耗。在游泳运动时，有氧代谢十分明显。若距离越短，人体无氧代谢比重愈大。另外，运动员的体能，和机体器官水平、形体结构、储备心理、外界环境、意识品质等因素有关。所以，对于游泳运动员而言，体能主要为代谢状况、技能水平和形体结构的综合型表现。

        游泳运动员的体能训练内容

       　现阶段，运动训练理念不断更新，人们逐渐认识到体能训练重要性，在体能训练中，游泳运动主要包含如下三个方面。

       　首先，一般身体训练。对于运动员而言，一般身体训练是项目运动的基础，是运动物质基础。而游泳运动员必须扎实机体能量基础，根据生理、解剖与生化知识，结合一定训练方法、手段，提升运动耐力度与柔韧度，增强运动速度与力量，为专项运动打下坚实基础。

       　其次，专项体能训练。一般来说，专项体能训练具有针对性特点，主要包含耐力、柔韧、速度与力量训练，提升机体与水体环境的适应度，加强抗时差训练，提高抗缺氧能力。在游泳训练中，主要包含水上训练、陆上训练。游泳运动员必须在水中快速前进，有快速第一步，了解水中状况，做出最快速反应，在任何时候、任何方向，均可快速前进、连续前进。而实现这些目标，游泳运动员必须具备良好力量保证、体能保证，运动只有具备最佳的身体状态，方可获取专项体能训练的最佳效果。

       　第三，综合体能训练。可以说，综合体能训练是一般身体训练、专项体能训练的综合与升级，主要指远动员心理与智能、技能与战术的训练，通过实战训练，提升运动员的综合体能。在游泳运动训练中，主要包含单一、复合与表达等三种运动能力培养。其一，单一运动能力。在体能训练中，运动员专门训练单一动作，将整套动作分解为几个独立、单一的动作，教练进行个别指导，进而提升运动员的整体水平；其二，复合运动能力。通过单一体能训练之后，再进行连续、系列的动作训练，因游泳运动动作呈周期性特点。

       　所以，体育工作者根据运动实际竞赛情况，分解整套动作，再组合在一起，形成一条复合动作。以复合训练方式，提升运动员的实际竞赛水平，增强专项运动能力，分解复杂动作。例如，在爬泳训练中，可手分解为抓、推、出、入、抱等动作，再组合这些动作，进行循环、复合训练；其三，表达运动能力。表达运动能力是指运动员已经获得复合运动、单项运动能力。处于比赛情况下，运动员可完成复合运动、单项运动。

        游泳运动员的体能训练原则

       　游泳运动训练是一项专业性、特殊性的运动训练，因运动员诸多因素不同，为确保训练效果，必须按照一定原则进行训练。对于运动员而言，机体呈综合、不均衡、局限与专项等特点，进行游泳训练时，必须按照如下原则。

       　首先，个体差异。在现代体能训练中，集中体现了区别对待与极端个体化原则，通过体能训练，使运动员心理活动、物理活动不断推向极限。而运动员自身状况，决定着体能训练效果。在不同阶段，运动员的体能发展存在差异。解决某一因素后，原来次要因素会凸显出来，必须转移训练重点，使主导因素突出。

       　其次，科学安排体能负荷。在体能训练中，主要包含强度负荷、数量负荷。而游泳运动训练，基本是“年、月、周”的次数训练，强度指速度与时量的练习质量，数量为训练基础，强度为训练核心，关系着负荷认识基本。在游泳比赛中，同等距离的游泳比赛，游泳快慢是强度、速度的竞技比赛。而数量作为训练基础，确保机体变化持久、缓慢，可以说，强度与数量相互补充，若侧重单一效果训练，必然影响体能训练效果。

       　第三，系统性原则。游泳运动的体能训练，作为连续性、变化性过程，是一个生物改造、训练积累的过程。为保持训练效果，必须进行长期体能训练。而现代训练作为训练、恢复的有机结合，训练是为提升机体能量，恢复则为进一步提升。因此，体能训练是一个“负荷到疲劳、恢复到再负荷”的过程，也是一个现代运动训练模式，在训练过程中，集中体现了人体生物学规律。科学安排休息、负荷，是系统性训练基本要求，是体能训练的重要原则。

       　第四，训练负荷专项。体能训练必须符合专项要求原则，针对某个专项训练开展体能训练。每个运动员因生理学因素、遗传因素不同，在战术融入这些因素，进而提升竞技水平。现阶段，竞技运动需求不断提高，职业游泳员和业余游泳者相比，生物力学、机体生理等要求不同，游泳运动员若想提升游泳水平，需具备超高战术水平，以良好体能为基础。通过体能训练，可提升先天遗传优势，例如心脏体积、肌纤维体积等，依靠专项训练，使各遗传因素得以充分发挥，使竞技能力最大化。

       　第五，时空性原则。对于运动员而言，体能训练作为客观性、特殊性物质活动，与空间、时间无法脱离，时间特征是一个训练周期，是横向发展的集中体现。而空间特征是训练方法与训练手段，是纵向发展的集中体现。而体能训练，是对时间、空间的处理过程。

        游泳运动员的体能训练要求

       　全面发展运动员的体能、体质，提高与游泳技术、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体技能潜力，尤其是提高构成游泳技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握新技术的数量和质量，提高运动员的'竞技水平，增强游泳比赛的应变性能力，延长运动员寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。笔者认为，对于游泳运动员而言，在体能训练中，必须满足如下要求。

       　首先，树立正确训练观。在体能训练时，需全面认识体能训练含义，训练身体素质的同时，还需注重身体机能、身体形态训练。而教练员必须不断更新训练知识，方可真正了解体能训练含义，在实际训练安排中，纳入科学训练理论。因此，训练员必须树立正确的训练观。

       　其次，合理运用各种恢复手段。在国际体坛中，训练比赛成果，有一半取决于恢复训练。在游泳训练中，合理运用恢复手段，采取心理、医学生物、营养补充等恢复手段，使训练得以事半功倍。所以，对于每位运动员、教练员而言，必须高度重视恢复手段的运用。

       　第三，科学安排专项、一般体能训练。立足人体结构角度，人体作为有机整体，具有局部功能优势。专项、一般体能训练，构成了全面训练体系。一般训练，是为提升运动员的健康水平、身体素质。而身体素质不是特殊性、专项性运动能力，却是专项成绩的基础。若仅开展专项体能训练，运动员的机体机能、系统机能无法提高，专项系统也无法明显提升。而一般体能训练作为基础性训练，提升机体总体水平，是专项训练的前提、保障。

       　第四，培养意志品质。由于长期体能训练，运动员通常会觉得疲劳，部分体能训练十分枯燥、单调。在游泳项目中，运动员的心理稳定、感情控制、情绪自律能力，是游泳成绩的重要影响因素。所以，体能训练不仅是机体训练，更加要注重思想教育，提升运动员的训练意识，培养运动员的坚强、刻苦精神。

        结语

       　综上所述，在体能训练中，必须了解训练理论，掌握生理学基础，对于训练的恢复、数量、时空、强度等因素，必须合理安排，确保机体适应能力、反应能力最大化，进而提升训练效果。只有这样，方可准确把握训练各要素，使之互相作用，使训练过程更具组织性、合理性，有利于选择最佳训练手段、方法，获得最佳训练效果。同时，运动员能否提高运动水平，除先天遗传因素，和科学训练具有巨大关系。

       　身体机能适应能力、反应能力具有一定规律，不是刺激强度愈大，训练效果愈好，应该有机结合运动负荷和运动恢复，根据机体变化规律，科学安排运动训练，方可获得最佳训练效果。所以，要想提升体能水平，必须掌握训练生理学知识，掌握机体刺激反应、恢复规律与适应规律，促使体能训练效果最大化。

　游泳的体能训练方法 篇2

       　游泳运动员和大众游泳爱好者不同，游泳运动员需要较好的游泳技术去完成比赛，而游泳技术就需要一个优秀的体能做支撑，什么是体能？没有过专业训练的可能就简单的认为是，强大的肌肉力量和良好的耐力，不错这两点确实很重要但是体能训练远不止这么简单。

       　游泳运动员体能训练包括很多方面，力量训练，爆发力训练，耐力训练，核心肌群稳定性训练，柔韧性训练，协调性训练，除此之外人体的身体机能也属于体能的范畴，比方说有氧能力训练，无氧能力训练，心肺功能训练等等。

       　首先我们先说下力量训练，力量训练又包括基本力量训练和专项力量训练。

       　基本力量就是我们维持基本游泳技术所需要的力量基础，没有力量基础后面的一切都无从谈起，基本力量训练方法有很多，也有很多方面，下肢训练，可以通过深蹲，单腿深蹲，负重或者用弹力绳增加强度。也可以通过跑步，蛙跳，等增强下肢力量。上肢训练可以通过引体向上，哑铃推举等方法。

       　而专项力量训练主要针对游泳时一些特定的动作来锻炼你的肌肉力量，负重打腿练习，直臂划船练习，俄罗斯转体练习。

       　爆发力是游泳时速度和力量的结合体，缺一不可，所以，我这里推荐的训练方法如下，垫步跳跃，立定跳远，仰卧抛球，对墙爆发性胸前传球练习。

       　耐力训练，可以以比赛强度进行间歇性训练来提高机体适应比赛时新陈代谢的能力，以及提供能量的能力来提高身体耐力，再就是以适中的强度进行长距离的游泳练习，因为第二一种方法效果较第二种更明显，所以更多的选择了第二种训练方法。

       　核心肌群训练，这个大家可能都不陌生了，比方说俯卧撑，平板支撑等都可以用来锻炼你的核心力量。

       　柔韧性练习和健身中各种拉伸练习相同，可以做身体各肌肉关节的拉伸。如果有条件参加瑜伽练习，那就更加完美了。

       　协调性训练，在游泳中是必不可少的，但是游泳本身又是锻炼身体协调性很好的一种方式，游泳训练时协调性练习可以通过单双腿跳绳，爬行训练，以及游泳中手腿分解配合练习来进行游泳中的协调性训练。

       　当然专业游泳运动员的体能练习还有很多，但是都要从运动员的实际情况出发，从每一个细节来完善运动员的不足，这样才能将运动员的潜力发挥到极致

       今天关于“游泳体育生日常训练方法”的讨论就到这里了。希望通过今天的讲解，您能对这个主题有更深入的理解。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我。我将竭诚为您服务。